Nutrición
Por: L.N. Carlos Ortega
Buen día estimados lectores, quiero hablar sobre un tema en el cual voy a estar insistiendo constantemente, en mi experiencia y basándonos en la literatura, “ojo en personas principiantes“ (en la edición anterior hago mención entre las dietas para atletas y personas con objetivos más avanzados), si estás iniciando o quieres empezar, esto te interesa. Algo que todos podemos medir son los indicadores internos para lograr nuestros objetivos y no solo depender de fórmulas un poco complejas.
El conteo de calorías y macronutrientes puede debilitar nuestra capacidad de decidir o calibrar nuestra hambre, saciedad o las necesidades de nuestro cuerpo. El balance energético o “las Kcal” contabilizadas para tu requerimiento diario, tiene varias complicaciones, pues no es exacto, así mismo las aplicaciones en los teléfonos o básculas pueden darte sólo estimados, esto dependiendo de que hagas bien los cálculos, el sesgo de error puede ser alto y por eso fallar en tu meta.
Existen otras formas de medir tu gasto, simplemente debemos poner atención que estar un poco más satisfechos al final de cada comida puede ser suficiente para pasar de un ligero superávit a uno más agresivo que te ayude a lograr el aumento de peso que estás buscando. De la misma manera, reducir paulatinamente la ingesta calórica basándonos en las sensaciones de hambre y saciedad puede ser suficiente para lograr una pérdida de grasa corporal controlada que puedas mantener con el tiempo. Para variar tu ingesta calórica a la alta o a la baja de forma cualitativa simplemente modifica tu ingesta basándote en tu saciedad tras las comidas. Por ejemplo, si no estás ganando peso a un ritmo adecuado intenta quedarte más saciado tras cada comida y centrarte en comer alimentos más ricos en calorías. Por el contrario, si no ves cambios visuales a nivel de pérdida de grasa corporal en 2-3 semanas (o cambios en la báscula, si no crees que puedas valorar los cambios únicamente de forma visual) intenta no quedarte tan lleno tras las comidas y añadir alimentos ricos en fibra, altos en proteína y bajos en calorías, ya que aportan más saciedad con menos energía.
¿No te convence todo lo anterior ? ¿Crees que es una estrategia que sirve de excusa para no calcular macros (carbohidratos, grasas y proteínas) y calorías o simplemente piensas que no lo vas a poder lograr sin calcular nada? Piensa en esto: en cada estudio que he leído en el que se ha aplicado un buen protocolo de entrenamiento a personas principiantes han habido ganancias de masa muscular, independientemente de si han controlado sus dietas o no. Esto se debe a que al entrenar de forma intensa su hambre aumentó, haciendo que consumieran más comida y eso hizo que pudieran obtener la energía necesaria para ganar masa muscular. Es como si nuestro cuerpo tuviera una especie de regulador natural para gasto y consumo energético. Se llama hambre y saciedad, ¿¡cierto!? De este tema hablaremos más en profundidad en la siguiente edición, donde te diré como elegir mejores alimentos dentro de tus calorías, así como herramientas para iniciar tus entrenamientos, para que tengas mas éxito en tus metas, así que te espero en la próxima edición de la mejor Revista Vida y Estilo Oaxaca.