Nutrición
POR: L.N. Carlos Ortega
¿Qué tal amigos lectores? hoy les hablaré de uno de los suplementos con más demanda en ventas, no es para menos ya que es uno de los productos más seguros y de mayor evidencia científica, te explicaré su composición y función, siendo uno de los mejores suplementos que puedes usar.
La creatina se produce de forma natural en el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina y es usada en el sistema energético de la fosfocreatina, que ayuda durante los primeros 10 segundos de una actividad de alta intensidad. La suplementación con creatina, por ende, ayuda en el rendimiento de actividades basadas en la fuerza y potencia, lo que resulta en una mejora en la fuerza, potencia y masa muscular cuando se utiliza de forma continua.
La creatina monohidrato es la variante más utilizada, la más estudiada y la más efectiva de todas las que existen actualmente en el mercado. Muchas variantes que han salido a la venta posteriormente o bien son inferiores o más caras sin aportar beneficios extra.
La creatina se produce en nuestro cuerpo y, por tanto, ya está presente en él de forma natural. La obtenemos a través de los productos animales, es especialmente abundante en la carne cruda. Cuando cocinamos la carne, parte de su contenido en creatina es degradado y esa es la razón por la que es muy complicado obtener los beneficios de la misma sin consumirla en forma de suplemento.
Para aumentar los depósitos de creatina de modo que afecten positivamente a nuestra capacidad de aumentar la fuerza, potencia y masa muscular se deben consumir 0,04 g/kg/día, lo que equivale a 3-5 gramos diarios para la mayoría de personas. Se requieren unas 2 semanas de consumo diario de estas cantidades para lograr aumentar los niveles de creatina hasta el punto óptimo. Es importante recalcar que cuando planteamos un consumo de creatina a largo plazo, el timing (es decir, el momento en el que consumimos la creatina) es irrelevante. No hay que tomarla con carbohidratos, no hay que hacer una fase de carga, no hay que tomarla pre-entrenamiento ni post-entrenamiento de forma específica. Todas las potenciales ventajas en cuanto al timing de la creatina son únicamente relevantes en las primeras dos semanas de consumo.
Una vez llegamos a esos niveles óptimos, desaparecen. Y realmente no tiene ningún tipo de importancia si tardamos 5 días o 20 días en lograr esos niveles cuando estamos pensando en un consumo a largo plazo, que es cuando realmente se observan los potenciales beneficios de este suplemento. Por lo que, si decides suplementarte con creatina, puedes usar la dosis mencionada y lograr todos los beneficios de la misma. Hacer una fase de carga puede ser una buena idea si empiezas a tomarla en una fase de pérdida de grasa corporal, ya que limitas el tiempo en el que tu peso aumentará (debido a la retención de agua intramuscular que se experimenta cuando se toma creatina), lo que puede hacer variar mucho los pesajes (si es que te estás pesando de forma regular). Si haces eso, simplemente toma como peso basal el peso obtenido tras la fase de carga y valora los cambios a partir de ahí.
Asi que en conclusión este suplemento es de grado de evidencia científica. Lo que significa que está demostrada su eficacia, te ayudará a mejorar tanto en rendimiento, fuerza y composición corporal, siendo muy seguro y a la vez accesible. Espéranos en otro capitulo para darte mas suplementos.