Salud&Nutrición
Por: Dr. Ismael Rodríguez
Las grasas, presentadas como principales responsables de la obesidad durante años, se hacen hueco poco a poco en nuestra dieta. Como uno de los macronutrientes esenciales (junto con las proteínas y los carbohidratos) a día de hoy sabemos que necesitamos consumirlas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo: solo tenemos que saber elegir cuáles son las fuentes más saludables.
Grasas saludables de origen vegetal
Aguacate: muy de moda últimamente y uno de los frutos más consumidos. Nos ofrece 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate, siendo este su macronutriente principal. A la hora de consumirlo, podemos hacerlo en forma del famoso guacamole, como acompañamiento de una ensalada de pollo.
Frutos secos: las nueces en todas sus variedades son las que más grasas contienen en su composición, sin bajar de los 21 gramos por cada 100 gramos de alimento (17 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento en el caso de las nueces tradicionales). Las avellanas, los pistaches y las almendras también son buenas opciones. Para consumirlos, prueba a elaborar cremas untables o inclúyelas en tus ensaladas.
Semillas: tanto las semillas de girasol como las de calabaza o sésamo contienen una buena cantidad de grasas saludables y podemos utilizarlas como toppings en nuestros smoothie bowls de desayuno. También las semillas de chía, muy de moda últimamente, pueden ayudarnos a incrementar la cantidad de grasas saludables en nuestra dieta.
Aceitunas: y, evidentemente, el aceite de oliva que proviene de ellas. Las aceitunas contienen aceites esenciales Omega-3 y Omega-6, además de una buena cantidad de vitaminas A y C. Podemos consumirlas de diferentes maneras, por ejemplo preparando untables, en forma de aperitivo o incluyéndolas en nuestras ensaladas (como esta, de garbanzos, aceitunas, tomate y queso). A la hora de consumir aceite de oliva, lo mejor es optar por el virgen extra, ya que contiene una mayor cantidad de Omega-3 y Omega 6, además de más vitamina E.
Legumbres como la soya y el cacahuete: tampoco podemos dejar de lado las legumbres a la hora de hablar de grasas saludables. La soya es la legumbre que más grasas saludables contiene (más de 18 gramos de grasas por cada 100 gramos de esta legumbre), mientras que los cacahuetes se quedan en unos nada despreciables 14 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Como ideas para consumirlos os proponemos esta sabrosa ensalada de espinacas y pollo con soja, estos tacos de revuelto de tofu picante o estos langostinos con crema de cacahuetes al curry.
Grasas saludables de origen animal
Pescado azul: La opción más saludable a la hora de buscar grasas de origen animal lo encontramos en los pescados azules o naturalmente grasos, que contienen una gran cantidad de Omega-3. Este ácido insaturado nos ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, protegiendo nuestro corazón.
Se encuentra presente, por ejemplo, en pescados como el salmón, las sardinas, el bonito, el atún o el pez espada, hay que asegurar que el salmón sea de aguas frías los de granja no es bueno porque pueden estar contaminados con plomo, es mejor los pescados pequeños de corta vida como robalo guachinango las toxinas se pegan en la grasa, las sardinas son ideales las anchoas.
Los huevos: cerca del 70% de las calorías del huevo provienen de las grasas que contiene, pero se trata de grasas monoinsaturadas (unos 8,5 gramos de grasa en cada huevo, aproximadamente), y además nos aporta otros micronutrientes interesantes como el fósforo, el potasio o la vitamina A.