Salud&Nutrición
Por: L.N. Carlos Ortega
¿Qué tal? Hoy les compartiré los mejores ejercicios para glúteos que tienen un mayor grado de activación y darle mejor desarrollo a esta zona en la que se enfocan más en su mayoría las mujeres, ¡Incorpóralos en tu rutina del gym o casa!
La selección de ejercicios que te mostraré tiene base científica donde se realizan pruebas en las que determina el trabajo realizado de manera efectiva por el músculo y que el riesgo lesivo sea bajo. Puede haber muchos otros ejercicios de algunos creadores de contenido en redes, pero puede ser que no tengan estas bases, esto haría que a lo mejor trabajemos más otras zonas o el riesgo de lesión sea muy alto.
Si tú quieres mejorar el desarrollo de tus glúteos inicia tu rutina siempre con los siguientes ejercicios -de esta manera toda tu energía será direccionada a esta zona y tendrás un entrenamiento más efectivo-, te recomiendo 4 a 3 series en un rango de 8 a 15 repeticiones de 1 a 2 veces por semana:
HIP THRUST
Este ejercicio ha tomado mucho interés en todos los gimnasios ya que el grado de activación es muy bueno y los riesgos lesivos son bajos, puedes utilizar el peso a tu nivel, NO te recomiendo hacerlo con cargas demasiado pesadas, ya que se demostró que con cargas mayores al 60 % de tu máximo intervendría más el cuádriceps.
MAQUINA DE ABDUCCIONES O ABDUCCIÓN EN DECÚBITO LATERAL (SIN EQUIPO)
Este ejercicio es muy efectivo y la maquina la tienen en la mayoría de gimnasios (si no tienes el equipo te dejo otra opción) su riesgo lesivo es demasiado bajo y nos permite manejar cargas altas, solo tienes que tener cuidado haciendo el recorrido completo en todas tus repeticiones, este ejercicio es excelente para el glúteo medio.
PATADAS EN CUADRUPEDIA
Podremos darle muchas variantes a este movimiento, ya sea con poleas en tu gimnasio, bandas elásticas o hasta tu propio peso, te recomiendo que agregues una resistencia extra ya que está demostrado que para mayor activación el aumento de peso en el ejercicio es lo ideal.
SENTADILLAS TIPO SUMO
Esta sentadilla genera un buen “daño muscular” o estimulo, para que tengas una mejor activación colocamos los pies afuera de la altura de los hombros, puntas ligeramente abiertas y baja lo más profundo posible, cerciórate que tus rodillas y espalda no rompan la técnica.
NOTA. – Siempre es recomendable la asesoría de un profesional que te pueda guiar en el proceso, con el fin de evitar posibles lesiones y tener una mejor ejecución.