¿POR QUE EL DORMIR POCO ME HACE SUBIR DE PESO?

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Salud&Nutrición

“Las 8 horas sigue siendo el estándar medio para dormir y tener un buen estado metabólico”, explica en una entrevista con EFE salud la catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y experta en crononutrición, la disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos y su relación con la alimentación, Marta Garaulet.
Para estudiar cómo incide el sueño en nuestro metabolismo, el equipo de Garaulet ha analizado el tejido adiposo humano, la grasa, que cultivan en una placa y observan como varía el ritmo de la insulina a lo largo del día y la noche. La insulina es una hormona que interviene en los procesos metabólicos y, principalmente, en el metabolismo de los carbohidratos.

“Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde “Aquellos que duermen 9 horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas”, lo que a la larga puede influir en que se tenga menos propensión a sufrir diabetes.

Por tanto, la corta duración del sueño se asocia con un mal ritmo circadiano y con problemas metabólicos y propensión a la obesidad, afirma la investigadora.
“Esta conclusión también la vimos en el estudio europeo HELENA con 3.200 niños y adolescentes, de los que 1.300 dormían menos de 7 horas y presentaban mayor grado de obesidad”, apunta.
También en el estudio OnTime Junior, que promueve la Universidad de Murcia con una muestra de 432 niños de la región, se observa el sueño de los menores mediante unos relojes que miden los ritmos, posición, temperatura y exposición a la luz.
“Y en este caso también estamos viendo que los que duermen poco están más gruesos”, asegura la catedrática.
El teléfono móvil, supresor de la melatonina
Para Marta Garaulet, la luz por la noche, cuando debería primar la oscuridad, es uno de los factores que más está influyendo en acortar nuestras horas de sueño.
La luz eléctrica y el uso de aparatos como computadora tableta celular etc., cerca de la hora del sueño, retardan nuestro centro del sueño, lo que hace que nos cueste su conciliación, y que nos levantemos a veces cansados, agotados, por no dormir un número de horas suficientes, o por despertarnos durante la fase del sueño más restaurador.
“Sobre todo afecta al sueño la luz del móvil. Es una luz directa, cercana, blanca. El móvil es un desincronizador de nuestro reloj biológico ya que suprime la melatonina, también llamada “la noche química”, hormona que le dice a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir”, explica.
Pero mientras que la televisión no incide directamente, a no ser que el enganche a un programa nos haga ir más tarde a la cama, “la luz del móvil quita el sueño porque suprime melatonina que puede retrasar el inicio del sueño a veces hasta incluso más de dos horas”.
Y esto afecta más a niños y adolescentes, ya que su melatonina es más sensible a la luz. La experta aconseja que en el periodo previo a ir a la cama no se utilicen estos dispositivos.
La melatonina para dormir
La melatonina es una hormona que se libera con la oscuridad y es la encargada de decirle a nuestro organismo que es hora de dormir. El paso de los años, algunas enfermedades y algunos medicamentos hacen que los niveles de esta hormona decrezcan.
Pero también la luz eléctrica y los cambios de vida, más nocturnos que los de nuestros abuelos, han hecho que se retrase la llegada de la oscuridad y por tanto la secreción de melatonina, algo que puede producir retraso en el inicio del sueño, y alteraciones en nuestros ritmos circadianos.
El cambio de la noche al día y viceversa incide en nuestro reloj biológico y envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que produzca melatonina cada 24 horas.

La producción de melatonina empieza a aumentar cuando se inicia la disminución de luz ambiental y alcanza un pico máximo entre las 2.00 y las 4.00 horas en la mayoría de nosotros. Es lo que se denomina ritmo circadiano de la melatonina.
Tomar fármacos con concentración de melatonina, bajo prescripción facultativa, es uno de los tratamientos para regular el sueño.
“La melatonina está aconsejada sobre todo para inducir al sueño, pero si eres de los que te despiertas de madrugada y no puedes volver a dormir, ahí la melatonina tiene menos efecto”. Según la investigadora, la melatonina es eficaz si se toma dos horas y media después de haber cenado (ya que puede interferir con la comida) y media hora antes de iniciar el sueño y con la luz apagada. Unos condicionantes que chocan con la costumbre de cenar tarde.
Otro de los factores para no tener un descanso reparador son las personas que prefieren cenar tarde afectando al azúcar en sangre, a su metabolismo, y como consecuencia al peso corporal. Lo mas recomendable es cenar dos horas antes de ir a dormir o una cena muy ligera.

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